Rozgrzewka w muay thai

Rozgrzewka -mechanizm przyśpieszający adaptację organizmu do wysiłku fizycznego i zwiększający jego możliwości czynnościowe. Ma na celu ogólne przygotowanie organizmu do pracy, a więc podniesienie temperatury ciała, rozruszanie stawów i mięśni, pobudzenie układu nerwowego i narządów wewnętrznych.

Rozgrzewka jest ważnym elementem każdego treningu, dzięki niej unikniemy niepotrzebnych kontuzji. Często w trakcie rozgrzewki trener wprowadza doskonalenie wybranej cechy motorycznej np. szybkości, skoczności, wytrzymałości, zręczności. Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 15 minut, a z rozciąganiem nawet do 30 min. Jeśli w części głównej treningu chcemy pracować nad techniką, rozgrzewka nie może być zbyt intensywna. Również jeśli w części głownej jednostki treningowej, chcemy pracować i kształtować szybkość, rozgrzewka powinna być krótka i pobudzająca (szybkość bowiem najlepiej kształtować na wypoczynku. Alternatywą może być zrobienie elementów szybkościowych właśnie w trakcie rozgrzewki).

Poniżej zamieszczam schemat rozgrzewki przydatnej do muay thai, kickboxingu czy boksu (w boksie nie trzeba, aż tak dokładnie rociągać nóg). Rozgrzewkę wykonujemy zawsze przed treningiem.

rozgrzewka na skakance (5-10 min.)
rozgrzewka w biegu lub „bieg w miejscu”- różne znane ćwiczenia ogólnorozwojowe (pajacyki, bieg bokserski, kolana zamachem, przewroty, skoki jednonóż itp.)
rozgrzanie wszystkich stawów i rozciągnięcie podstawowych mięsni: krążenia: głowy, ramion, przedramion, nadgarstków, tułowia, bioder, kolan, stawów skokowo-goleniowych, rozciągnięcie mięsni łydek, przód udai tył uda (m.czworogłowy i dwugłowy), rozciągnięcie ramion; skłony tułowia w bok, przód, tył; skręty tułowia, skrętoskłony;
walka z cieniem (przypomnienie sobie podstawowych technik- ciosy i kopnięcia, poruszanie się) np 3 razy 3 min.
rozciąganie nóg: głównie przywodziciele ud i ćwiczenia zwiększające ruchomość bioder (skłony: siad rozkroczny, siad wykroczno-rozkroczny (płotkarski), siad prosty, rozkrok- szpagat, sznurek; rozciąganie dynamiczne- wymachy nóg w tył, bok, przód)

Trener Wojtek Kosowski